Blog de Nekerun

Hoy la salida ha sido cortita y tranquila, como mandaba el programa: 40 minutos a ritmo tranquilo y un par de rectas y ahí ha quedado la cosa.

Hasta aquí ha llegado la preparación para la XIII Media Maratón Ciudad de Jaén, ya lo que queda es la carrera este próximo domingo y ver que tal lo hago aquí en mi casa, aunque todo sea dicho, y creo que lo hago por enésima vez, no creo que vaya a batir ningún record porque el recorrido no creo que pueda considerarse precisamente favorecedor.

También será la primera carrera que corra como miembro de un club de atletismo, y esto creo que no os lo había contado aún. El club se llama Club de Atletismo Fondolivo y he llegado a él por la insistencia de mi cuñado, y a pesar de ello amigo, que a la sazón es secretario del mismo.

Enfinserafín, a ver si el domingo puedo contaros la película y colgaros algunas fotos en la galería.

[youtube RW4zrMT7DGw]

Esta es la salida de los 3400 corredores que cruzamos la linea de salida en la pasada edición de la Media Maratón de Almansa.

Entre el barullo debemos estar Pepe, Sylvie, Josero, Saltim, Santi y el resto de los que nos reunimos para la ocasión.

En realidad este post no tiene más objeto que probar la publicación de videos en los posts .

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Probando el nuevo blog basado en WordPress.

Aquí pego el típico texto de prueba:

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Con el plan que estoy siguiendo para la preparación de la media de Jaén, los rodajes han quedado agrupados en el fin de semana: el sábado toca el rodaje tranquilo y corto, mientras que el domingo queda reservado para el progresivo largo.

El viernes por la tarde estuvo lloviendo por estas tierras del sur, además con una intensidad tal que me hizo desistir de salir el sábado por la Vía Verde, puesto que hay tramos del itinerario que son carril sin asfaltar, los cuales, con la cantidad necesaria de agua, se convierten en barrizales impracticables. De ahí que el sábado optase por lo que yo llamo recorrido urbano de invierno que transcurre casi en su totalidad por el interior de la ciudad y siempre por firme asfaltado.

Como podéis ver en el perfil, aunque es de subebajas constantes, no es un recorrido que destaque por ser duro, sino que es bastante cómodo de realizar, salvo ciertas partes. Sin embargo el sábado no fue mi día, en realidad el domingo tampoco me encontré fino, no terminé de encontrarme agusto en ningún momento, no di con el sweet point que dicen los preparadores de coches en los USA. El plan pedía un rodaje de 60′ que resultaron ser finalmente 59:02 para un total de 11,05 kilómetros, lo que viene a dar un ritmo medio de 5:20/km, 10 segundos más rápido de lo que debería ser el ritmo teórico. Por otro lado, las zapatillas las he jubilado definitivamente a raiz de esta salida, porque por momentos parecía que corría con zuecos de madera en lugar de hacerlo con calzado deportivo, y puesto que todavía no he comprado repuesto, las he cambiado provisionalmente por las anteriores Asics, las que dejé de usar en enero pasado, que llevan en sus suelas casi 200 kilómetros menos que éstas.

Así las cosas, el domingo no estaba por la labor de madrugar de nuevo para el progresivo de rigor, así que decidí cambiar itinerario y horario. Normalmente la jornada dominical la pasamos en el chalé de mis padre (más que nada para que puedan disfrutar de los nietos y así no perder la herencia ), de modo que pensé que convertir el trayecto en la sálida del día podía ser buena idea.

El recorrido desciende desde la ciudad hasta el pequeño valle del río Jaén durante sus primeros 10 kilómetros, para luego discurrir casi paralelo a su vega y ascender hacia la sierra sur en el último tramo. Hay un par de tramos de pendiente ascendente y otro descendente que resultan bastante duros, aunque lo peor de todo es que el arcén de la carretera es practicamente inexistente, lo cual te deja más expuesto si cabe al tráfico, sobre todo pasado el kilómetro diez, donde además la carretera es tan estrecha que dos coches y un corredor no pueden pasar por ella simultáneamente, como tuve ocasión de comprobar por dos veces.

Finalmente la salida se saldó en 1:27:00, casi los 90 minutos que pedía el programa, para recorrer 16 kilómetros de asfalto puro y duro, con un ritmo medio de 5:26/km, aunque tengo que decir que no hubo progresivo alguno por ningún lado: ni las fuerzas, ni las piernas de madera ayudaron en forma alguna. Veremos si a la próxima le damos la vuelta a la tortilla.

Editado:

Se me olvidaba preguntar una cosita a los Forerun-istas que se decidiesen a probar el SportsTrack versión 2, ¿os aparece el mapa debajo del recorrido como en la versión anterior, o se muestra solamente el itinerario sobre un fondo blanco?.

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Otra vez de vuelta para actualizar este diario que está siendo de todo menos diario, pero es que yo y mis circunstancias, que diría algún ilustre corredor, no solemos ponernos de acuerdo a la hora de tener este sitio medianamente adecentado con cierta periodicidad.

Por otro lado, el pasado fin de semana ha sido completo en cuanto a entrenamientos se refiere y he cumplido escrupulosamente con lo marcado en el programa: rodaje contenido el sábado y progresivo (el primero después de mucho tiempo) el domingo.

El sábado la tirada fue tranquila y dentro de lo previsto, aunque lo mejor de todo son las excelentes sensaciones que me quedaron. Aunque teoricamente mi ritmo debería de ser para estos casos de 5:30/km, definitivamente esto es ir demasiado lento para mis piernas y me resulta muy difícil de conseguir, así que he decidido dejarlo en 5:20/km porque lo considero más adecuado y menos estresante (tampoco es cuestión de correr mirando constantemente el fore para saber si me paso o me quedo corto).

Como se puede ver en el gráfico, el ritmo es relativamente constante (la media fue de 5:18/km) excepto, claro está, cuando me tocaba subir algún que otro repecho ( o bajarlo).

El domingo me volvía a encontrar con la tirada larga en progresión, que no es cosa de broma. El resultado fue algo más lento de lo que, por exceso de confianza probablemente, me esperaba, aparte de que se nota que las zapas van necesitando un cambio urgente tal y como se encargaron de recordarme mis tobillos y posteriormente me confirmó el SportTracks cuando me mostró que las Asics tienen ya la friolera de 823 kilómetros en sus suelas.

De todas formas, se puede ver que prácticamente cumplí con lo que debe ser un progresivo, sobre todo en la segunda mitad del recorrido que además era cuando venía lo fuerte.

En cuanto a hoy, las series de 800 que venían en el orden del día se han quedado ahí, en el orden del día. El pequeño de la casa se pasó la última noche fiebre arriba, fiebre abajo y yo con él, así que cuando hemos vuelto del pediatra esta tarde la verdad es que no me quedaban muchas ganas de hacer nada, salvo sentarme en el sofá (que tampoco ha sido el caso), así que otra vez será.

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Nada que contar sobre entrenamiento, por la simple razón de que ayer jueves lo programado pasó a mejor vida debido a causa de fuerza mayor.

En su sustitución y cumpliendo la amenaza que hacía en algún post anterior, aquí os pongo mi plan de entrenamiento para la preparación de la media de mi ciudad el próximo día 28 de octubre.
Si hay interés en echarle un ojo o los dos y en beneficio de la salud de los citados, os recomiendo que pinchéis en la imagen para verla a mayor tamaño.

Puntualizar que los tiempos que aparecen en las entradas están pensados para corredores más rápidos que yo, así que me los tomaré como límites.

Se aceptan comentario, sugerencias, críticas constructivas y donativos.

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Tal y como me temía, ya comentaba algo en el último post, hacer series de 300 metros puede ser peligroso para la integridad física y emocional de todo incauto que debute en esa distancia. Y es que la cosa engaña: 300 metros, así dicho parece de coña, porque vamos a ver ¿quién no es capaz de correr 300 metros? ¡¡pero si seguro que los hay que escupiendo llegan más lejos!!, ¿300 metros? esa distancia no te libra de una pedrada, ni tan siquiera es una vuelta completa a una pista de atletismo… Craso error compañeros de fatiga, craso error, porque ya a lo largo de la historia ha quedado demostrado que esa cifra puede resultar una cantidad fatídica (que le pregunten a Jerjes I por su tropezón en las Termópilas ).

En fin, estupideces aparte, las series de ayer me resultaron duras por un doble motivo, a saber: a) una distancia tan corta te pide/exige más velocidad y por tanto más esfuerzo con un menor tiempo de recuperación (45″ para ser exactos) y b) si es la primera vez que lo intentas es posible, muy posible, que no sepas calcular cual debería ser el ritmo a seguir en cada vuelta. Según el plan de entrenamiento, que dicho sea de paso está pensado para gente un poco más rápida que yo, estas series deberían de hacerse entre 1:12 y 1:04 cada vuelta, o lo que es igual, a un ritmo que oscilaría entre 4:00/km y 3:33/km. Indudablemente son ritmos que para depende que cosas, están fuera de mi alcance, sobre todo si tenemos en cuenta que había que hacer 15 repeticiones. En estas condiciones mi estrategía era la siguiente: tirar a ver que sale , y su resultado lo podéis ¿ver? en la tabla que hay al lado.

Para aquellos que no quieran forzar la vista, totalmente comprensible por otro lado, les resumo la quiniela:

• No fueron progresivas en absoluto, más bien parece una montaña rusa.
• Por contra, los tiempos si estuvieron bastante agrupados, sin una diferencia excesiva entre el más rápido y el más lento.
• La vuelta exprés la hice en 1:09, lo que equivale a un ritmo de 3:51/km, mientras que la más vaga subió hasta 1:14, que supone un ritmo de 4:06/km.

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Como casi siempre me pasa últimamente, vengo con retraso a contar algo sobre la salida del pasado sábado. Tampoco es que ocurriera nada que merezca especial mención, la verdad, pero es que si agarro esa política de colgar solo cosas de especial interés, me quedo sin blog ( como le ocurriría a mas de uno, que en esto de la blogosfera hay cada fantasma de aupa).

Tocó salida de rodaje a ritmo lento, que es una cosa que siempre me ha costado trabajo entender y que por una vez ha seguido el guión: mi ritmo lento, o tranquilo o de rodaje normal o como queráis llamarlo, debería estar, según las calculadoras que hacen los que saben de ésto, rondando entre los 5:30 y los 5:20, lo cual puede resultar, mira tu que paradoja, difícil de conseguir y no porque me cueste trabajo alcanzar ese ritmo, sino porque siempre acabo yendo bastante más deprisa ( de media, algo así como 20″ más rápido). Esta vez, sin embargo, lo clavé: 5:20/km de media en la salida.

Lo próximo que toca es una de series, y además raras (al menos para mi): 15 x 300. Si, 15 (quince) y de 300 (trescientos) metros, ¿por qué series de 300 metros para preparar una media?, ni idea, yo no hago los planes de entrenamiento, me limito a sufrirlos. No se como resultarán, nunca he hecho esa distancia y no se como regular en un recorrido tan corto y tan repetido, ya os contaré.

En cuanto al resto del programa nuevo, en cuanto le haga unos ajustes ya lo colgaré por aquí para escarnio público.

Es el primer entrenamiento de calidad que tengo desde no recuerdo ya cuando, o lo que es lo mismo, éstas han sido las primeras series después de una eternidad y a decir verdad, me las echaba a la cara con mas miedo respeto que vergüenza, porque a estas alturas de la película todo el mundo sabe que este tipo de entrenamiento no es precisamente moco de pavo.

Por este motivo, cuando ayer entré en las pista de La Salobreja iba decidido a tomármelo con mucha, muuuuuuuuuucha calma, decidido a no reventar por el camino el primer día y el resultado no fue malo del todo.

Seguro que no son las series más rápidas, pero al menos si resultaron progresivas y no me dejaron desfondado. Posiblemente si le hubiese echado un poquito de más valor, las podría haber hecho mas compensadas en el sentido de que no hubiese tanta diferencia entre la primera y la última: si os fijáis los tiempos de las 5 primeras están más agrupados ( ni que decir tiene las vueltas pares son los intervalos de recuperación, tampoco lo he dicho antes, pero supongo que ya os habréis dado cuenta de que las series eran de 6 x 1000 con una recuperación de 1′).

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Ya tengo casi terminado el plan que voy a seguir, al menos, hasta la media del próximo mes y aunque todavía quedan detalles por ajustar, principalmente que días salir, y someterlo a estudio público, ya tenía claro que lo que tocaba para ayer era un rodaje corto de, a saber, 12 km. o 60′ según lo que sucediese primero y que finalmente no fue ni una cosa ni otra.

La provincia está hoy en alerta amarilla por el calor y la tarde de ayer ya presagiaba algo. Despues de calentar un poco salí al trote justo detrás de un grupo de 3 corredores, uno de ellos con la camiseta del Mapoma de este año, y a ellos me quedé enganchado el resto del rodaje, manteniendo siempre una distancia de una cincuentena de metros.

El recorrido que seguí (seguimos) forma parte de la llamada ruta de los torreones que se aparta de la Vía Verde a partir de su kilómetro 2 aproximadamente. Lo hice por primera vez unos días antes de mis vacaciones y ya entonces me pareció bastante dura, con bastantes desniveles, especialmente uno de ellos por su longitud y por lo acusado de la pendiente, como se puede apreciar en la gráfica del perfil aunque tengo que decir que la foto no le hace justicia.

Cuando lo terminé, este itinerario quedó definitivamente archivado a la D de recorridos duros. El ritmo medio fue de 5:28/km, lo que a pesar de entrar dentro de lo programado (más o menos ese debería ser mi ritmo de carrera lenta), no por ello deja de ser menos engañoso.

De verdad que no se de donde se saca este chisme que el ritmo más rápido fue subiendo a 3:23/km., jejeje.

En fin, que lo próximo que tengo es calidad en forma de reencuentro con las series, ya contaré.

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